«Είναι λίγοι εκείνοι που μπορούν να τηρήσουν ένα διατροφικό πλάνο το οποίο απαιτεί να μειώσουν δραστικά ή να κόψουν εντελώς συγκεκριμένες τροφές» λέει η Barbara Rolls, Ph.D., καθηγήτρια Επιστήμης της Διατροφής στο Penn State University, η οποία εδώ και 38 χρόνια ερευνά τρόπους ώστε όσοι κάνουν δίαιτα να παραμένουν χορτάτοι χωρίς να επιβαρύνονται με επιπλέον θερμίδες.
Τα ευρήματά της αποτέλεσαν το υλικό για το βιβλίο της με τίτλο The Volumetrics Eating Plan, το οποίο συμβουλεύει τους αναγνώστες να σταματήσουν εντελώς τη δίαιτα. Σε μια μελέτη που διήρκεσε ένα χρόνο, οι παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν το πρόγραμμα Volumetrics κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού αλλά έχασαν 2 κιλά περισσότερα από όσες απλώς μείωναν την κατανάλωση λιπαρών και θερμίδων.
Οι επτά στρατηγικές που περιλαμβάνει η «φιλοσοφία Volumetrics» και τις οποίες σου παρουσιάζουμε στη συνέχεια δε θα σε βοηθήσουν απλώς να αδυνατίσεις προσωρινά, αλλά θα σε ενθαρρύνουν να υιοθετήσεις συνήθειες υγιεινής διατροφής σε όλη την υπόλοιπη ζωή σου.
Μάθε λοιπόν τι κάνουν οι αδύνατες γυναίκες:
1. Απολαμβάνουν φρούτα και λαχανικά«Αυτές οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε ίνες και νερό, γι' αυτό θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτη πιο εύκολα» τονίζει η ίδια. «Όσο πιο πολλά τόσο το καλύτερο. Να κρατάς περίπου το μισό σου πιάτο για φρούτα και λαχανικά και να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου, σε σάντουιτς, συνοδευτικά πιάτα και σνακ με κάθε ευκαιρία».
2. Τρώνε ορεκτικόΌταν ήμασταν παιδιά, μας έλεγαν ότι δεν πρέπει να «κόβουμε την όρεξή μας» τρώγοντας κάτι μικρό λίγο πριν από την ώρα του κανονικού γεύματος. Οι γυναίκες, όμως, που έχασαν βάρος και δεν το ξαναπήραν ξέρουν ότι ένα ορεκτικό πριν από το μεσημεριανό ή το βραδινό, όπως μια σαλάτα ή ένα πιάτο σούπας, είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να περιορίσει την πείνα τους και να τις κάνει να μη φάνε υπερβολικά όταν έρθει το κυρίως πιάτο.
3. Προτιμούν «μεγαλύτερα» σνακς«Όταν θέλουν να τσιμπολογήσουν κάτι, οι αδύνατες γυναίκες προτιμούν τροφές φτωχές σε θερμίδες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γιαούρτι», σημειώνει η Barbara Rolls και προσθέτει: «Μπορούν επίσης να φάνε όσο χρειάζεται για να κατευνάσουν την πείνα τους, χωρίς να το παρακάνουν» - ακόμα και γαριδάκια ή ποπκόρν. «Οι αφράτες τροφές έχουν μεγαλύτερο όγκο, γι' αυτό σε κάνουν να πιστεύεις ότι έχεις φάει περισσότερο» διευκρινίζει.
4. Ξέρουν πάντα τι να φάνε σε ένα εστιατόριοΗ Barbara Rolls διαπίστωσε πως όταν η μερίδα είναι μεγαλύτερη -όπως συμβαίνει με τα ζυμαρικά σε κάποιο εστιατόριο-, έχουμε την τάση να καθαρίζουμε το πιάτο μας. Παράλληλα, από τους τριακόσιους σεφ που ρώτησε, μόνο το 16% δήλωσε ότι η μέτρηση των θερμίδων επηρεάζει την απόφασή του για την ποσότητα που θα σερβίρει σε κάθε πιάτο. «Τα καλά νέα είναι ότι, αν για λίγες ημέρες μετράς τις μερίδες σου, μπορείς να εκπαιδεύσεις ξανά το μάτι σου ώστε να είσαι σε θέση να προσδιορίσεις τι πρέπει να τρως κάθε φορά» επισημαίνει η Barbara Rolls. Ζήτησε από το σερβιτόρο να σου σερβίρει το μισό ορεκτικό στο πιάτο σου. Για να αποφύγεις τις «κρυμμένες» θερμίδες, ρώτησε για να μάθεις πώς έχει ετοιμαστεί ένα γεύμα.
5. Επικεντρώνονται σε αυτά που μπορούν να φάνε και όχι σε αυτά που δεν μπορούνΈνα αυστηρό διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους πολλές φορές σε αφήνει να νιώθεις πεινασμένη ή σε αναγκάζει να σκέφτεσαι διαρκώς τις τροφές εκείνες που δεν κάνει να φας. «Έτσι, κινδυνεύεις να ξεσπάς στο φαγητό ή να χάνεις το κουράγιο σου». Γι' αυτό άσε τη μοιρολατρεία και επικεντρώσου στα θετικά (π.χ., «Μπορώ να φάω ένα ορεκτικό και ένα κυρίως πιάτο», «Μπορώ να φάω επιδόρπιο») και προσπάθησε να προσαρμόσεις μια μικρή ανταμοιβή στο καθημερινό ή το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να πετύχεις το στόχο σου.
6. Κρατούν ημερολόγιο διατροφήςΟι έρευνες έχουν δείξει ότι το να καταγράφεις ακόμη και το παραμικρό που τρως, σε βοηθά να αποφεύγεις να τρως απερίσκεπτα και έτσι να προσθέτεις εκατοντάδες θερμίδες στη διατροφή σου και επιπλέον κιλά στους γοφούς σου. Εκτός από το να καταγράφεις σε ημερολόγιο την ώρα που έφαγες, αυτό που κατανάλωσες και σε τι ποσότητα, σημείωσε επίσης το πόσο πεινούσες πριν και μετά το φαγητό. «Αυτό θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τις τροφές και τα γεύματα που σε ικανοποιούν περισσότερο» λέει η ίδια.
7. Αντί να πίνουν τις θερμίδες τους, τις τρώνεΕάν οι σούπες και οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό μπορούν να περιορίσουν την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, τότε σίγουρα το ίδιο θα κάνουν και τα κάθε είδους ροφήματα, σωστά; Λάθος. «Δεν είναι σίγουρο γιατί συμβαίνει αυτό, ωστόσο τα υγρά μπορούν να μειώσουν τη δίψα σου, αλλά σίγουρα δε θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτη». Εάν το νερό, ο καφές και το τσάι δε σε ελκύουν, υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι τα αναψυκτικά μπορούν να ανεβάσουν την καθημερινή σου κατανάλωση θερμίδων κατά 150 – και κατά 7 κιλά το χρόνο συνολικά.
Απλοί τρόποι για να κόψεις θερμίδεςΗ βασική φιλοσοφία του συστήματος Volumetrics είναι να αναζητήσεις τροφές με περιεκτικότητα σε θερμίδες αντιστρόφως ανάλογη του μεγέθους της μερίδας τους, δηλαδή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μπορείς άφοβα να διαλέξεις τροφές με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (φρούτα χωρίς άμυλο, λαχανικά και ζωμούς) και να τρως μεγάλες ποσότητες τροφών με κάπως μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως ζυμαρικά και κρέας με χαμηλά λιπαρά. «Οι τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως η σοκολάτα και τα πατατάκια, θα πρέπει να είναι περιορισμένες αλλά όχι απαγορευμένες». (Μπορείς να υπολογίσεις την ενεργειακή πυκνότητα διαιρώντας τις θερμίδες που περιέχονται σε μία μερίδα με το βάρος της σε γραμμάρια).
πηγή: www.gkourou.com
