Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες για ενέργεια. Η ταχύτητά του εξαρτάται από μια ποικιλία παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του σωματικού λίπους, της μυϊκής μάζας, του επιπέδου δραστηριότητας και της κληρονομικότητας.
Αν και ο άνθρωπος δεν μπορεί να ελέγξει την κληρονομική πλευρά του μεταβολισμού του, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό κατά τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τις θερμίδες. Γι’ αυτό και στο παρόν άρθρο μαθαίνουμε οκτώ φυσικούς τρόπους για να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας.
Το σώμα βασίζεται στην ισορροπία και στην ομαλότητα. Η κατανάλωση τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας. Σε αντίθετη περίπτωση, αν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες και για λίγες φορές μέσα στη μέρα, ο οργανισμός καίει θερμίδες πιο αργά και αποθηκεύει περισσότερα λιπώδη κύτταρα. Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ένας άνθρωπος μπορεί να μειώσει αυτή την τάση. Ιδανικά, ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει μερικά μικρά γεύματα ή σνακ με 3 ή 4 ώρες διαφορά.
2. Καταναλώνουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε
Ορισμένοι άνθρωποι παραλείπουν γεύματα για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό. Η κατανάλωση γευμάτων χωρίς επίτευξη κορεσμού μπορεί να έχει την ίδια επίδραση. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 1.600 – 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, και οι άνδρες χρειάζονται 2.000 – 3.000 θερμίδες.
3. Καταναλώνουμε πράσινο τσάι
Αν και οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν φτάσει σε απολύτως βέβαια συμπεράσματα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παίζει ένα ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. 1-2 φλιτζάνια την ημέρα αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε μια εξισορροπημένη δίαιτα.
4. Ασκήσεις αντίστασης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μας βοηθά να χτίσουμε μυς, οι οποίοι αυξάνουν τη διαδικασία μεταβολισμού. Η μυϊκή μάζα έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με το λίπος και αυτό διότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί.
5. Ενυδάτωση του οργανισμού
Η ενυδάτωση συνιστά απαραίτητο στοιχείο για να λειτουργεί επαρκώς ο οργανισμός μας. Το νερό έχει βασικό ρόλο στη διαδικασία του μεταβολισμού και μας βοηθά να χάσουμε και βάρος. Μία μελέτη συμπέρανε ότι 1.5 λίτρο νερού σε καθημερινή βάση μειώνει τον μέσο όρο βάρους και το δείκτη μάζας σώματος, ειδικά σε υπέρβαρους νέους.
6. Μείωση του στρες
Το στρες επηρεάζει τα ορμονικά επίπεδα και κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων το σώμα παράγει περισσότερη κορτιζόλη απ’ όση συνηθίζει. Ο «ακατάστατος» ρυθμός κατανάλωσης φαγητού, σε συνδυασμό με περιορισμούς στον τρόπο ζωής και με χαμηλή αυτοπεποίθηση, μπορούν να προκαλέσουν ανθυγιεινά μοτίβα στη ζωή μας και συνεπώς αναποτελεσματικό μεταβολισμό. Το στρες επίσης σχετίζεται στενά με την ποιότητα του ύπνου, που και αυτός επηρεάζει τον μεταβολισμό.
7. Άσκηση υψηλής έντασης
Όπως και η προπόνηση ενδυνάμωσης, έτσι και οι ασκήσεις υψηλής έντασης, αυξάνουν τον μεταβολισμό. Το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι τα κυριότερα παραδείγματά της.
8. Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β παίζουν βασικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό. Οι κύριες είναι η Β1 (θειαμίνη), η Β2 (ριβοφλαβίνη) και η Β6 (πυριδοξίνη). Μπορούμε να βρούμε βιταμίνες Β σε τροφές, όπως: μπανάνες, αυγά, χυμό πορτοκαλιού, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, τροφές ολικής αλέσεως και αρακά.
Προσοχή: Το ως άνω άρθρο έχει χαρακτήρα καθαρά ενημερωτικό. Πριν το αξιοποιήσετε, αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, την θεραπευτική, φυσιοθεραπευτική ή την φαρμακευτική αγωγή σας, ζητήστε τη γνώμη του ιατρού που σας παρακολουθεί ή εξετάστε όλους τους παράγοντες και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις τους (στον οργανισμό σας ή/και με τυχών φάρμακα που καταναλώνετε) με ειδικούς επιστήμονες πάνω στο θέμα που σας απασχολεί, οι οποίοι μπορούν να πιστοποιήσουν την ορθότητα του άρθρου ή των οποιουδήποτε είδους συνταγών που προτείνονται σε αυτό.
8 φυσικοί τρόποι να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας
1. Τρώμε τακτικάΤο σώμα βασίζεται στην ισορροπία και στην ομαλότητα. Η κατανάλωση τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας. Σε αντίθετη περίπτωση, αν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες και για λίγες φορές μέσα στη μέρα, ο οργανισμός καίει θερμίδες πιο αργά και αποθηκεύει περισσότερα λιπώδη κύτταρα. Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ένας άνθρωπος μπορεί να μειώσει αυτή την τάση. Ιδανικά, ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει μερικά μικρά γεύματα ή σνακ με 3 ή 4 ώρες διαφορά.
2. Καταναλώνουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε
Ορισμένοι άνθρωποι παραλείπουν γεύματα για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό. Η κατανάλωση γευμάτων χωρίς επίτευξη κορεσμού μπορεί να έχει την ίδια επίδραση. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 1.600 – 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, και οι άνδρες χρειάζονται 2.000 – 3.000 θερμίδες.
3. Καταναλώνουμε πράσινο τσάι
Αν και οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν φτάσει σε απολύτως βέβαια συμπεράσματα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παίζει ένα ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. 1-2 φλιτζάνια την ημέρα αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε μια εξισορροπημένη δίαιτα.
4. Ασκήσεις αντίστασης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μας βοηθά να χτίσουμε μυς, οι οποίοι αυξάνουν τη διαδικασία μεταβολισμού. Η μυϊκή μάζα έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με το λίπος και αυτό διότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί.
5. Ενυδάτωση του οργανισμού
Η ενυδάτωση συνιστά απαραίτητο στοιχείο για να λειτουργεί επαρκώς ο οργανισμός μας. Το νερό έχει βασικό ρόλο στη διαδικασία του μεταβολισμού και μας βοηθά να χάσουμε και βάρος. Μία μελέτη συμπέρανε ότι 1.5 λίτρο νερού σε καθημερινή βάση μειώνει τον μέσο όρο βάρους και το δείκτη μάζας σώματος, ειδικά σε υπέρβαρους νέους.
6. Μείωση του στρες
Το στρες επηρεάζει τα ορμονικά επίπεδα και κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων το σώμα παράγει περισσότερη κορτιζόλη απ’ όση συνηθίζει. Ο «ακατάστατος» ρυθμός κατανάλωσης φαγητού, σε συνδυασμό με περιορισμούς στον τρόπο ζωής και με χαμηλή αυτοπεποίθηση, μπορούν να προκαλέσουν ανθυγιεινά μοτίβα στη ζωή μας και συνεπώς αναποτελεσματικό μεταβολισμό. Το στρες επίσης σχετίζεται στενά με την ποιότητα του ύπνου, που και αυτός επηρεάζει τον μεταβολισμό.
7. Άσκηση υψηλής έντασης
Όπως και η προπόνηση ενδυνάμωσης, έτσι και οι ασκήσεις υψηλής έντασης, αυξάνουν τον μεταβολισμό. Το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι τα κυριότερα παραδείγματά της.
8. Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β παίζουν βασικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό. Οι κύριες είναι η Β1 (θειαμίνη), η Β2 (ριβοφλαβίνη) και η Β6 (πυριδοξίνη). Μπορούμε να βρούμε βιταμίνες Β σε τροφές, όπως: μπανάνες, αυγά, χυμό πορτοκαλιού, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, τροφές ολικής αλέσεως και αρακά.
Προσοχή: Το ως άνω άρθρο έχει χαρακτήρα καθαρά ενημερωτικό. Πριν το αξιοποιήσετε, αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, την θεραπευτική, φυσιοθεραπευτική ή την φαρμακευτική αγωγή σας, ζητήστε τη γνώμη του ιατρού που σας παρακολουθεί ή εξετάστε όλους τους παράγοντες και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις τους (στον οργανισμό σας ή/και με τυχών φάρμακα που καταναλώνετε) με ειδικούς επιστήμονες πάνω στο θέμα που σας απασχολεί, οι οποίοι μπορούν να πιστοποιήσουν την ορθότητα του άρθρου ή των οποιουδήποτε είδους συνταγών που προτείνονται σε αυτό.
Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677777/
https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677777/
https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/metabolism-myths-and-facts
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
