Όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα. Αυτό είναι εν μέρει αποτέλεσμα της γήρανσης του σώματος και ονομάζεται σαρκοπενία. Δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε, όμως, και να αποδεχτείτε ότι θα χάσετε τους μυς σας με το που γίνεται 30. Μπορείτε να οπλιστείτε με γνώση.
Διαβάστε παρακάτω 5 τρόπους για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Και οι 5 τρόποι είναι απλοί και οικονομικοί.
1. Καταναλώστε πρωτεΐνη. Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει την μυϊκή μάζα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για όσους είναι πάνω από 64 είναι 1,2-1,5 γραμμάρια για κάθε κιλό του σώματος. Αντί να καταναλώσετε όλη την ποσότητα με την μία, χωρίστε την σε διάφορα γεύματα για καλύτερη χρήση και απορρόφηση.
2. Αεροβική γυμναστική. Όσο χρονών κι αν είστε, η άσκηση είναι πάντα σημαντική. Η Ιατρική του Χάρβαρντ, υποστηρίζει ότι όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σημαντική γίνεται η γυμναστική. Μετά τα 30, αρχίζουμε να χάνουμε πιο γρήγορα μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να βρείτε χρόνο για αεροβική γυμναστική.
Υπάρχουν πολλά βίντεο, επομένως βρείτε ένα είδος που σας αρέσει και γυμναστείτε 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στατικά ποδήλατα, ελλειπτικό ή διάδρομο στο σπίτι σας. Από την άλλη, μπορείτε να δοκιμάσετε χορούς δωματίου.
3. Προπόνηση αντίστασης. Πέρα από την αεροβική γυμναστική, προτείνεται και η προπόνηση αντίστασης. Αν σας τρομάζουν τα βάρη, δοκιμάστε να σηκώσετε κονσέρβες ή μπουκάλια με γάλα στο σπίτι. Τα ελαστικά σκοινιά είναι πολύ καλά για τα πόδια. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο και να κάνετε μόνοι στο σπίτι.
4. Βιταμίνη D. Η κατανάλωση βιταμίνης D είναι σημαντική για την διατήρηση των μυών. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα και δεν κάνουν πάντα καλό. Ο καλύτερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τις βιταμίνες στην διατροφή σας είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός, το μοσχαρίσιο συκώτι, οι κρόκοι, τα ψάρια σε κονσέρβα ή τα μανιτάρια shiitake.
5. Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα καρύδια, το σπανάκι, το γάλα, οι μπανάνες και η μαύρη σοκολάτα.
Ακολουθώντας αυτές τις 5 συμβουλές, μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι.
