κάνουμε για να μάθουμε στα παιδιά μας να τρώνε σωστά και να αποκτήσουν υγιεινές συνήθειες.
Δεν υπάρχει μητέρα που να μην ανησυχεί για τη διατροφή του παιδιού της. Αν είναι αδύνατο, φοβάται ότι θα γίνει ασθενικό και αδύναμο. Αν είναι παχουλό, τρέμει για κάθε νέα έρευνα για την παιδική παχυσαρκία που βγαίνει στη δημοσιότητα. Σύμφωνα με το διατροφολόγο-διαιτολόγο Ευάγγελο Ζουμπανέα, ο οποίος έχει γράψει το βιβλίο-οδηγό με τίτλο «Τι καλό θα μαγειρέψεις σήμερα, μαμά;», εκτός από το φαγητό αυτό καθαυτό, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πώς πρέπει να τρώμε, ποια είναι η καλή συμπεριφορά στο τραπέζι και βεβαίως ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα που αναλογεί σε κάθε ηλικία.
Πέψη, η αρχή του παντός
Το καλό μάσημα της τροφής προϋποθέτει το να τρώει κανείς πιο αργά, πράγμα που μας βοηθάει και να τρώμε λιγότερο. Το αίσθημα της πληρότητας έρχεται μέσω ενός ειδικού σήματος που παίρνει ο εγκέφαλος. Για να καταλάβει, όμως, ο εγκέφαλος ότι έχουμε χορτάσει χρειάζεται να περάσουν περίπου 20 λεπτά ώσπου να ανέβει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, που προκαλείται από την πέψη των τροφών. Αν λοιπόν μέσα σε 20 λεπτά έχουμε αδειάσει ό,τι υπάρχει πάνω στο τραπέζι, τότε είναι σίγουρο ότι θα έχουμε φάει πολύ περισσότερο απ' όσο χρειαζόμαστε. Το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας αυτής ποσότητας ο οργανισμός το αποθηκεύει ως λίπος κυρίως στην περιφέρεια και στην κοιλιά. Γι' αυτό, ξεχάστε τη φράση «για να δω ποιος θα φάει πιο γρήγορα το φαγητό του» και μάθετε στα παιδιά να τρώνε αργά και να μασάνε πολύ καλά την κάθε μπουκιά, δηλαδή τουλάχιστον 15-20 φορές πριν την καταπιούν.
Η σημασία του πρωινού
Ένα σωστό και υγιεινό πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα ώστε να προσφέρει σωματική, ψυχική και πνευματική ευεξία. Τι χρειάζεται να περιλαμβάνει;
·Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι από πορτοκάλι, μήλο, καρότο και ακτινίδιο. (Ο χυμός πορτοκαλιού πρέπει να αραιώνεται πάντοτε με 2 δάχτυλα νερό.)
·Ένα μπολ με δημητριακά (σιτάρι, κουάκερ, νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού) χωρίς ζάχαρη στα οποία μπορείτε να προσθέσετε άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξερά φρούτα ή να αντικαταστήσετε τα δημητριακά με 1-2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.
·Ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά και όσοι αθλούνται μπορούν να προσθέσουν 2-3 φορές την εβδομάδα και ένα αυγό μελάτο με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα
Ο κ. Ζουμπανέας προτείνει έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο για να υπολογίζουμε τις μερίδες και τις ποσότητες του φαγητού με βάση τη σωματική μας διάπλαση. Με τη μέθοδο αυτή μπορείτε να βρίσκετε τις ιδανικές ποσότητες τόσο για εσάς όσο και για τα παιδιά, τα οποία θα το διασκεδάσουν αφού μοιάζει με παιχνίδι:
·Μερίδα κρέατος: Σχηματίζουμε έναν κύκλο ενώνοντας τους δείκτες και τους αντίχειρες των δύο χεριών. Ο κύκλος που σχηματίζεται (με πάχος όσο το πάχος του δείκτη μας) είναι περίπου όσο μια μέτρια μπριζόλα χωρίς το κόκαλο. Στον ίδιο όγκο χωράνε 2-3 μικρά μπιφτέκια, ένα μικρό ή ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου.
·Μερίδα ψαριού: Μπορούμε να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα, γιατί το ψάρι είναι λιγότερο λιπαρό από το κρέας. Για να υπολογίσουμε τη μερίδα χρησιμοποιούμε τον μεγαλύτερο κύκλο που σχηματίζουν οι αντίχειρες με τους μέσους.
·Μερίδα τυριού: Ενώνουμε δείκτη, μέσο και παράμεσο, ο όγκος που δημιουργείται από τη βάση των δαχτύλων μέχρι την κορυφή τους αντιστοιχεί σε ένα κομμάτι τυρί φέτα, ενώ για πιο σκληρά τυριά, όπως η γραβιέρα ή το κεφαλοτύρι, υπολογίζουμε τη μερίδα με βάση τον όγκο που καταλαμβάνουν μόνο δύο δάχτυλα, ο μέσος και ο δείκτης.
Τι θα φάμε σήμερα;
Είναι εντελώς απαραίτητο να οργανώσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού του δικού σας και των παιδιών χωρίς να έχετε το άγχος του φαγητού. Για σίγουρα αποτελέσματα μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας τη μεσογειακή διατροφή, για την οποία τόσος πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια. Η βάση της βρίσκεται στην παραδοσιακή κρητική διατροφή, που προσφέρει μακροβιότητα και καλή ποιότητα ζωής, και περιλαμβάνει καθημερινά άφθονα ακατέργαστα δημητριακά (ψωμί και παξιμάδια από κριθάρι και σιτάρι), μέλι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πολλά όσπρια, ελάχιστο κρέας, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, άφθονα ψάρια και θαλασσινά και φυσικά ελαιόλαδο. Μπορείτε μάλιστα να οργανώσετε το εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τους κανόνες του ορθόδοξου χριστιανικού εορτολογίου που προβλέπει:
·Κάθε Τετάρτη και Παρασκευή φαγητά που δεν περιέχουν κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Έτσι, σε μία εβδομάδα θα καταναλώνετε μία-δύο φορές κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο και μία φορά ψάρι, κάθε Σάββατο.
·Όσπρια (είναι καλή πηγή πρωτεΐνης) μία φορά την εβδομάδα.
·Δύο φορές την εβδομάδα γεύματα με βάση τα λαχανικά.
·Μία φορά την εβδομάδα ρύζι ή ζυμαρικά.
Για να αποκτήσουν τα παιδιά σας υγιεινές συνήθειες, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες:
Να τρώτε καλό πρωινό και πολλά και μικρά γεύματα.
Πρωί και απόγευμα (ανάμεσα στα γεύματα) να πίνετε χυμούς και να τρώτε φρούτα.
Στο μεσημεριανό σας να υπάρχει πάντοτε σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά.
Καλή λύση για το βράδυ είναι ένα γιαούρτι με λίγα φρούτα ή μια σαλάτα με λίγο τυρί ή ψάρι.
Να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον.
Να προτιμάτε ψωμί ολικής άλεσης και πλήρη δημητριακά.
Καθημερινά να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα ή να τρώνε ένα γιαούρτι ή ρυζόγαλο ή κρέμα το απόγευμα.
Να αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών ή ροφημάτων με ζάχαρη που δεν ξεδιψούν και σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.
Να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό (είναι πιο εύκολο όταν έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι).
Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα μαγειρεμένα λίπη και να προτιμάτε ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες.
Λαχανικά και σαλάτες
Είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, και αν δεν τις παίρνουμε καθημερινά υποφέρουμε από δυσκοιλιότητα. Γεμίζουν εύκολα το στομάχι κι έτσι το αίσθημα του κορεσμού έρχεται γρήγορα, ενώ έχουν λίγες θερμίδες και μας εξασφαλίζουν ένα ελαφρύ γεύμα. Το σωστό είναι να ξεκινάμε το γεύμα μας με 10 πιρουνιές σαλάτα και στη συνέχεια να συνοδεύουμε κάθε δεύτερη ή τρίτη μπουκιά φαγητού με μία πιρουνιά σαλάτα.
Νερό
Το νερό είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας γιατί, μεταξύ άλλων, επιτρέπει να εισέρχονται στα κύτταρα τα θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλονται τα απόβλητα του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό όμως να πίνουμε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκειά τους ή αμέσως μετά, γιατί τότε αραιώνονται τα πεπτικά υγρά, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία της χώνεψης και να φουσκώνει το στομάχι. Ένα με δύο ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από το φαγητό είναι ό,τι χρειάζεται για τις ανάγκες του οργανισμού. Αν ακολουθήσετε αυτή την τακτική, σε λίγες μέρες το παιδί σας θα έχει συνηθίσει στην αλλαγή και θα πάψει να ζητάει νερό με το φαγητό ή αμέσως μετά από αυτό και θα σηκώνεται ανάλαφρο από το τραπέζι.
Με τη συνεργασία του Ευάγγελου Ζουμπανέα (διαιτολόγος-διατροφολόγος)
