Λιχουδιές, σνακ και φαγητό έξω με χαμηλές θερμίδες!

Να τσιμπήσεις ή να μην τσιμπήσεις

Έχουμε ήδη αναφερθεί στο θέμα του τσιμπολογήματος σε αυτό το βιβλίο, και γενικώς οι περισσότεροι που κάνουν τη δίαιτα 5:2 αποφεύγουν να τρώνε μεταξύ των (μικρών) γευμάτων τους τις ημέρες νηστείας. Υπάρχουν όμως φορές που θέλεις οπωσδήποτε να φας κάτι ΤΩΡΑ, και στις περιπτώσεις αυτές καλό είναι να καταφύγετε στις επιλογές με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες, αντί να επιλέξετε κάτι που θα αναιρέσει όλη τη σκληρή προσπάθεια που έχετε κάνει.

Στα καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής, μπορείτε να βρείτε καρπούς ή μείγμα αποξηραμένων φρούτων και καρπών, ελέγξτε όμως τις διατροφικές τους τιμές. Το αγαπημένο μας σνακ μπορεί να είναι πολύ υγιεινό αλλά και πολύ πλούσιο σε θερμίδες .
Συνήθως, λαχταρώ να φάω κάτι γλυκό ή κάτι αλμυρό, έτσι παρακάτω θα βρείτε προτάσεις για αλμυρά και για γλυκά σνακ, κατάλληλα για τις στιγμές εκείνες που δεν αρκεί μια κούπα πράσινο τσάι.

Αλμυρά σνακ και λιχουδιές Σνακ θερμίδεε Σούπα μίσο: τα περισσότερα φακελάκια σούπαε μίσο με τοφού ή θαλασσινά λαχανικά 25-35 Ποπ κορν ψημένα στον αέρα, 1 κούπα 31 Ελιέε: 10 πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι 42 Παξιμάδι βρόμης 35-50 Συν 2 κουτ. γλυκού (10 γρ.) Φιλαδέλφεια light 15 Ή 1 κουτ. γλυκού (5 γρ.) φιστικοβούτυρο για άλειμμα 30 Τυράκι κόκκινο μίνι Babybel 61 Light Babybel 40 10 αμύγδαλα (1 αμύγδαλο έχει 7 θερμίδες και θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες) 70 1 φέτα καπνιστό χοιρινό ή μπέικον και μια στάλα κέτσαπ 87 1 σακουλάκι έτοιμες αλατισμένες τηγανητές πατάτες (τσιπς) 97 25 γρ. Κριτσίνια 98 10 πατατάκια Pringles 100

Γλυκά σνακ και λιχουδιές Σνακ θερμίδεε Ζελέ χωρίε ζάχαρη 5-15 Ζεστό ρόφημα βελγικής σοκολάτας 40 Milky Way Mini σοκολατάκια 40 Jaffa cake 46 Μικρή μπάλα μαλακού παγωτού βανίλια 50-60 10 γρ. μαύρη σοκολάτα 85% 55 2 μέτρια ροδάκινα 76 20 κεράσια 80 1 μπισκότο Digestive McVitie’s με σοκολάτα 84 Λεπτή φέτα κέικ βύνης με σταφίδες 85 1 μικρή μπανάνα 90 2 μπισκότα τζίντζερ 90 Παγωτό Solera (γεύσεις Berry και Tropical) 90 5 αποξηραμένα βερίκοκα 95 4 χουρμάδες 96 2 σοκολατάκια Cadbury's Roses 100 1 φωλιά μαρέγκας με 6 φράουλες 100

Φαγητό έξω

Τις ημέρες νηστείας προσπαθώ να μην τρώω έξω, γιατί είναι δύσκολο να επιλέξεις τι θα φας, ενώ δεν ξέρεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Στο ημερολόγιό μου, διαβάσατε ένα περιστατι κό που βγήκα έξω με σκοπό να φάω σούπα στο αγαπημένο μου καφέ, μόνο που ανακάλυψα ότι τα Σαββατοκύριακα δεν σερβίρουν σούπα. Έτσι, κατέληξα στα αυγά Φλωρεντίας μι θερμίδες που προφανώς υπερκάλυψαν το ημερήσιο όριό μου, αλλά με κράτησαν χορτάτη όλη μέρα.
Αν είστε όλη μέρα στους δρόμους, κάντε τις επιλογές εκείνες που θα κάνατε και σε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Ζητήσιι να μη σας φέρουν ψωμί ή δώστε το στον συνδαιτυμόνα σας Επιλέξτε σούπες, κατά προτίμηση μη κρεμώδεις, και σαλάτες και ζητήστε να σας φέρουν ξεχωριστά το ντρέσινγκ. Το άπα χο ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά δεν είναι συναρπαστικό, αλ λά είναι μια συνετή λύση. Αν, πάλι, τίποτα δεν πάει όπως το εί χατε σχεδιάσει, αν θελήσετε να υποκύψετε στον πειρασμό ή αν ξαφνικά προκύψει κάτι που θέλετε να γιορτάσετε, τότε πολύ απλά μεταθέστε τη νηστεία για την επόμενη μέρα!

Γεύματα ημερών νηστείας για όλα τα γούστα

Έχετε πλέον στη διάθεσή σας όλα τα εργαλεία που χρειάζεστ» για να προγραμματίσετε τις δικές σας ημέρες νηστείας. Αλλά, για να βοηθηθείτε ακόμα περισσότερο, παρουσιάζω ορισμι¹ να ημερήσια προγράμματα γευμάτων, χρησιμοποιώντας συ νταγές από το βιβλίο και έτοιμα γεύματα. Χρησιμοποιήστε τα ως βάση για να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων ή χαράξτε τον δικό σας δρόμο! Παρέχεται και ένα κενό μοντέλο προγραμματισμού για δική σας χρήση.
Φυσικά, οι άντρες δικαιούνται επιπλέον 100 θερμίδες πέρα των 500 που επιτρέπονται για τις γυναίκες, έτσι έχω προσθέσει μία επιπλέον μερίδα για τους άντρες γι’ αυτές τις ημέρες!
Ο αστερίσκος σημαίνει ότι η συνταγή υπάρχει στο βιβλίο.

Η ημέρα της μεγάλης σαλάτας για μεσημεριανό

Αυτή είναι μία από τις ημέρες μου αληθινού γεύματος, με μια τεράστια, νοστιμότατη, χωρίς περιορισμούς, σαλάτα που μπορείτε να φάτε έξω με φίλους σε πικ νικ. Με ελάχιστα παραπάνω θερμίδες, αλλά γεμάτη πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι την επόμενη μέρα.

Γεύμα	Φαγητό	θερμίδε$
Πρωινό
Μεσημεριανό	Βουβαλίσια μοισαρέλα, 60 γρ.	174
	Σαλάτα ρόκας, 15 γρ.	3
	Γλυκο-ηικάνχικο παντζάρι, 75 γρ.	30
	Βαλσάμικο ξίδι Μοδένας, 5 ml	5
	Αβοκάντο ωμό, 49 γρ.	78
	Στρογγυλό ψωμάκι ολικής άλεσης	86
	Κλασική λαχανοσαλάτα με σάλτσα, 40 γρ.	132
Βραδινό
Σνακ
Σύνολο		508

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 125 ml λευκό κρασί che- nin blanc (τέλειο με αυτή τη σαλάτα πικ νικ) = 110 θερμίδες

Μία ημέρα «σουποφαγίας»

Ορίστε μία ημέρα που μπορείτε να φάτε δύο αρκετά χόρτα στικά γεύματα και ένα σνακ ή δύο, αν είστε άντρας!

Γεύμα	Φαγητό	θερμίδεε
Πρωινό	Σκέτος καφές
Μεσημεριανό	Σούπα με πράσο, πατάτα και	120
	Κρουτόν	79
	Σπιτική πράσινη και άσπρη σούπερ σούπα*	76
	Στήθος κοτόπουλο, 100 γρ.	100
Βραδινό	Σάλτσα Μπρόκολο, 100 γρ. στον ατμό	14 32
	60 γρ. μανιτάρια τηγανισμένα με σπρέι λαδιού και μετά ψημένα με 20	10
	γρ. Φιλαδέλφεια με σχοινόπρασο	32
Σνακ	1 ζελέ χωρίς ζάχαρη	10
Σύνολο		473

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 1 μέτρια μπανάνα (90 θερμίδες) ή ένα μικρό πακέτο κριτσινάκια (98 θερμίδες)

Νηστεία τρώγοντας με την οικογένεια

Για τις ημέρες εκείνες που δε θέλετε να μαγειρέψετε ξεχωριστό φαγητό για την οικογένεια ή που δε θέλετε να καταλάβει κανείς ότι κάνετε δίαιτα. Φάτε το ίδιο φαγητό, απλώς σερβίρετε επιπλέον υλικά (δημητριακά και μπόλικο γιαούρτι για το πρωινό, επιπλέον ψωμί με βούτυρο και τυρί για το μεσημεριανό, πιλάφι και κοτόπουλο ή γαρίδες για το βραδινό) στην οικογένειά σας και κανείς δε θα καταλάβει τίποτα...

Γεύμα	Φαγητό	θερμίδεε
Πρωινό	20 φρέσκα σμέουρα	20
	25 γρ. γιαούρτι	30
Μεσημεριανό	Ψωμί (1 φέτα)	92
	Φασόλια, 200 γρ.	144
Βραδινό	Σούπα Tom Yum με μανιτάρια*	40
	Κάρυ λαχανικών*	150
Σνακ
Σύνολο		480

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 1 /3 μερίδας πιλάφι ολικής άλεσης ψημένο στον φούρνο μικροκυμάτων = 98 θερμίδες

Τρία θρεπτικά (έτοιμα) γεύματα

Τρία ικανοποιητικά και εύκολα στην προετοιμασία γεύματα για τις ημέρες εκείνες που έχετε πολύ λίγο χρόνο στη διάθεσή σας!

Γεύμα	Φαγητό	θερμίδεε
Πρωινό	Βρόμη Quaker με κανέλα σε μερίδες	160
Μεσημεριανό	Έτοιμη σούπα Campbell’s με κοτόπουλο και μίνι νουντλε	70
Βραδινό	Γαλοπούλα γλασαρισμένη με μέλι και γλυκοπατάτες Cafe Steamers	1250
Σνακ
Σύνολο		480

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 1 στρογγυλό ψωμάκι ή 1 φέτα ψωμί 80-95 θερμίδες

Το μεγάλο πρωινό

Απολαύστε ένα υπερικανοποιητικό πρωινό/γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους όλη μέρα!

Γεύμα	Φαγητό	θερμίδεε
Πρωινό	2 φέτεε άπαχο μπέικον πλάτηε, όχι καπνιστό	106
	2 μανιτάρια πορτομπέλο ψημένα στο γκριλ	45
	1 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο	40
	8 ντομάτες τσέρι σε τσαμπί	24
	1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 1 λουκάνικο από χοίρο ελευθέραε	90
	βοσκήε, με 86% χοιρινό κρέαε, ψημένο στο γκριλ	122
	1 αυγό ελευθέρας βοσκής, ποσέ	75
Μεσημεριανό
Βραδινό
Σνακ
Σύνολο		502

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 125 ml φρεκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού (63 θερμίδες), 100 γρ. ανάμεικτοι κατε- ψυγμένοι καρποί φρούτων (30 θερμίδες), ολόκληροι ή πολτοποιημένοι στο μπλέντερ σε μορφή ροφήματος.

Ώρα για πάρτι

Αν το σχεδιάσετε σωστά, μπορείτε να πάτε ακόμα και σε πάρ- τι. Βεβαίως, όταν τρώτε έξω, οι θερμίδες υπολογίζονται κατά προσέγγιση, αλλά οι παρακάτω επιλογές είναι ασφαλείς!

Γεύμα	Φαγηιό	θερμίδεε
Πρωινό
Μεσημεριανό	1 μερίδα πικάντικη ινδική σούπα με φακέε και ντομάτα*	130
Βραδινό	7 ντομάτεε τσέρι,	21
	7 στικ καρότου	35
	4 στικ αγγουριού	4
	2 κουτ. σούπαε χούμους	23
	2 κουτ. σούπας ντιπ	15
	1 ψητή φτερούγα κοτόπουλου	55
	2 κομμάτια σούσι σολομού nigiri	125
Σνακ	Αφρώδεε κρασί, 125 ml	94
Σύνολο		502

Προαιρετική μερίδα για άντρα: 2 ιταλικά κριτσίνια (40 θερμίδες), 1 κουτ. σούπας γκουακαμόλε (25), 1 μίνι λουκάνικο κοκτέιλ (30) = 95

Κενό μοντέλο προγραμματισμού

Χρησιμοποιήστε το για να παρακολουθείτε τις δικές σας ημέρες νηστείας. Καταγράψτε τη διάθεσή σας και τις σκέψεις σας, κι έτσι θα καταλάβετε τι σας ταιριάζει καλύτερα.

Πηγή: Η δίαιτα των 2 ημερών – Κέιτ Χάρισον

Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός