Οι
ορμονικές ανισορροπίες, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η φλεγμονή που
σχετίζονται με αυτή την κατάσταση δυσκολεύουν τις γυναίκες με PCOS να
μειώσουν το βάρος τους.
Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους περίπου 5% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα ορμονών, τους έμμηνους κύκλους, τη γονιμότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής σε γυναίκες με PCOS. Ας δούμε όμως τι μπορεί να βοηθήσει.
Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του PCOS λόγω της επίπτωσης των υδατανθράκων στα επίπεδα ινσουλίνης.
Περίπου το 70% των γυναικών με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, το οποίο συμβαίνει όταν τα κύτταρα σταματούν να αναγνωρίζουν τις επιδράσεις της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα σου.
Η έρευνα συσχετίζει τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης με αυξημένο σωματικό λίπος και αύξηση βάρους στον γενικό πληθυσμό - και στις γυναίκες με PCOS.
Σε μία μελέτη, παχύσαρκες γυναίκες με PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη ακολούθησαν πρώτα μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 40% υδατάνθρακες και 45% λίπος, κατόπιν μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 60% υδατάνθρακες και 25% λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 15% κατά τη διάρκεια κάθε φάσης.
Ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν παρόμοια κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων της δίαιτας, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 30% κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλότερων υδατανθράκων, υψηλότερου λίπους. Επιπλέον, μια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με PCOS. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή αυξάνει το σάκχαρο του αίματος.
Σε μία μελέτη, οι γυναίκες ακολουθούσαν τη φυσιολογική διατροφή τους για 12 εβδομάδες, ακολουθούμενες από δίαιτα χαμηλού GI για 12 εβδομάδες. Η ανταπόκρισή τους για ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη) ήταν σημαντικά καλύτερα κατά τη φάση χαμηλού GI.
2.Κατανάλωνε άφθονες φυτικές ίνες
Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν να μείνουμε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις διαιτητικές ίνες είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες - ή περίπου 25 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών για τις γυναίκες των ΗΠΑ είναι μόνο 15-16 γραμμάρια. Σε μία μελέτη, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με τη χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς σε γυναίκες με PCOS, αλλά και σε γυναίκες χωρίς PCOS. Σε μια άλλη μελέτη σε 57 γυναίκες με αυτή την πάθηση, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος.
3.Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας μετά το γεύμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό, βοηθώντας σε να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να διαχειριστείς τις ορμόνες της πείνας.
Σε μια μελέτη, 57 γυναίκες με PCOS έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - περισσότερο από 40% θερμίδων από πρωτεΐνες και 30% από λίπος - ή πρότυπη διατροφή που αποτελείται από λιγότερο από 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Οι γυναίκες στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά μετά από 6 μήνες - σημαντικά περισσότερες από αυτές της ομάδας ελέγχου.
Αν ανησυχείς ότι δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορείς να την προσθέσεις στα γεύματά σου ή να επιλέξεις σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν τα αυγά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα θαλασσινά.
4.Κατανάλωσε υγιή λίπη
Έχοντας πολλά υγιεινά λίπη στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο πλήρης μετά τα γεύματα, καθώς και να αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών.
Σε μια μελέτη σε 30 γυναίκες με PCOS, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (55% υδατάνθρακες, 18% πρωτεΐνη, 27% λίπος) συγκρίθηκε με μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά (41% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνη, 40% λίπος). Μετά από οκτώ εβδομάδες, η δίαιτα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησε σε περισσότερη απώλεια λίπους - συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς - από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η οποία επίσης μείωσε την άλιπη σωματική μάζα.
Στην πραγματικότητα, αν και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, η προσθήκη υγιεινών λιπών στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον όγκο του στομάχου και να μειώσει την πείνα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παραδείγματα υγιών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και βούτυρο καρπών. Ο συνδυασμός ενός υγιούς λίπους με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα αποτελέσματα πλήρωσης των γευμάτων και των σνακ.
5.Κατανάλωσε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό και τη συντήρηση του βάρους. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες με PCOS μπορεί να έχουν λιγότερα υγιή βακτήρια εντέρου από τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση. Επιπλέον, έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να έχουν θέση.
6.Δώσε προσοχή στην κατανάλωση
Οι γυναίκες με PCOS έχουν συχνά δοκιμάσει πολλές δίαιτες και είναι τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν διατροφικές διαταραχές. Η επίγνωση της κατανάλωσης φαγητού είναι μια πιθανή λύση. Προωθεί την αυξημένη συνειδητοποίηση των σωματικών σημείων, όπως η πείνα και η πληρότητα. Πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβληματικών συμπεριφορών διατροφής - ειδικά στην υπερκατανάλωση και στη συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι προσεγμένες πρακτικές διατροφής μπορούν να συνδέονται με την απώλεια βάρους.
7.Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
Μια άλλη συμβουλή για να χάσεις βάρος με το σύνδρομο PCOS είναι να μειώσεις την πρόσληψη ορισμένων ανθυγιεινών τροφών. Οι μεταποιημένες τροφές και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία συνδέεται με την παχυσαρκία.
Οι γυναίκες με σύνδρομο PCOS μπορεί να διαχειρίζονται τη ζάχαρη διαφορετικά από τις γυναίκες χωρίς αυτό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS βιώνουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ζάχαρης με τις γυναίκες χωρίς αυτή την πάθηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος λιγότερο από τα επεξεργασμένα, αλλά δημιουργούν αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν οι γυναίκες με PCOS να περιορίζουν την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, καραμέλες και γρήγορο φαγητό.
8.Απόφυγε τη ζάχαρη
Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του οργανισμού σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Η χρόνια φλεγμονή - η οποία συνηθίζεται στις γυναίκες με PCOS - συνδέεται με την παχυσαρκία. Η ζάχαρη - αλήθεια ξέρεις πού κρύβεται; - και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη φλεγμονή.
Σε μία μελέτη, 16 γυναίκες με PCOS που έλαβαν μία εφάπαξ δόση 75 γραμμαρίων γλυκόζης - ένα συγκεκριμένο είδος ζάχαρης - είχαν υψηλότερους δείκτες αίματος για φλεγμονή, σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς αυτή την κατάσταση.
Μια δίαιτα, όπως η μεσογειακή διατροφή - η οποία είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια - μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή.
9.Μην τρως λιγότερο
Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου.
Παρόλο που ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός προσαρμόζεται σε αυτόν τον περιορισμό μειώνοντας τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους.
Η κατανάλωση λίγων θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η περιοριστική δίαιτα τροποποιεί τις ορμόνες λεπτίνη, πεπτίδιο ΥΥ, χολοκυστοκινίνη, ινσουλίνη και γκρελίνη, που αύξησαν την όρεξη και οδήγησαν σε αύξηση βάρους.
Αντί να περιορίζεις τις θερμίδες, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσεις στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών και στην αποκοπή ανθυγιεινών προϊόντων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 600 ανθρώπους πρότεινε ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων - μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ραφιναρισμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων - μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους χωρίς περιορισμό των θερμίδων.
10.Ασκήσου τακτικά...
Η άσκηση είναι μια πολύ γνωστή στρατηγική για τη βελτίωση της απώλειας βάρους.
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, στην οποία 16 γυναίκες έκαναν 45-60 λεπτά αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, οι ασθενείς με PCOS έχασαν 2,3% σωματικό λίπος, σε σύγκριση με 6,4% στην ομάδα ελέγχου.
Ενώ οι γυναίκες με PCOS έχασαν λιγότερο λίπος από όσες δεν έπασχαν από αυτό, το σχήμα άσκησης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια του λίπους της κοιλιάς και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η άσκηση με αντιστάσεις, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τις γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη, 45 γυναίκες με PCOS έκαναν άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 4 μήνες, έχασαν λίπος στην κοιλιά και πρόσθεσαν άλιπη σωματική μάζα μειώνοντας παράλληλα την τεστοστερόνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
11... και κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως κεντρικό στοιχείο για την υγεία. Εάν έχεις PCOS, μπορεί να αντιμετωπίσεις διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, της άπνοιας κατά τον ύπνο και της αϋπνίας.
Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των ορμονών που οδηγούν στην πείνα, όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη, που μπορεί να σε κάνουν να τρως περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο να γίνει κάποιος υπέρβαρος ή παχύσαρκος - θυμήσου ότι όταν είσαι κουρασμένος θέλεις να τρως κάτι λιπαρό.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας ήταν σημαντικά πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι κάθε ώρα πρόσθετου ύπνου ανά νύχτα σχετίζεται με μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 0,35 kg ανά τετραγωνικό μέτρο.
Γενικότερα, οι μελέτες έχουν συνδέσει την καλύτερη ποιότητα ύπνου με την απώλεια λίπους. Σε μια μελέτη, οι υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν 12% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 6-8 ώρες τη νύχτα.
12.Διαχειρίσου το άγχος σου
Επειδή το άγχος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την αύξηση του βάρους, η διαχείριση του στρες μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς το βάρος σου.
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Το χρόνιο στρες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης λίπους στην κοιλιά. Με τη σειρά του, το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί το σώμα για να παράγει περισσότερη κορτιζόλη - δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Για να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης, επικεντρώσου στις πρακτικές διαχείρισης του άγχους. Μελέτες σημειώνουν ότι τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο χρόνος που περνάει στη φύση κάποιος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
13.Σκέψου τη χρήση συμπληρωμάτων
Εάν έχεις PCOS, πολλά συμπληρώματα μπορεί να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το βάρος και τα συμπτώματα. Η μυο-ινοσιτόλη είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS. Η ινοσιτόλη είναι μια ένωση που σχετίζεται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η μυο-ινοσιτόλη είναι μια ειδική μορφή ινοσιτόλης.
Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε 92 γυναίκες με PCOS, οι μισές έλαβαν 4 γραμμάρια μυοϊνοσιτόλης ανά ημέρα για 14 εβδομάδες και οι άλλες μισές ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Ενώ οι γυναίκες στην ομάδα πρόσληψης ινοσιτόλης έχαναν βάρος, οι γυναίκες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου πήραν βάρος.
Η καρνιτίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο κρέας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 υπέρβαρες γυναίκες με PCOS, εκείνες που έλαβαν 250 mg καρνιτίνης ημερησίως έχασαν κατά μέσο όρο 2,7 kg, σε σύγκριση με εκείνες που πήραν 0,2 kg στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Αρχική δημοσίευση από την Κάτια Αννούση στο www.logodiatrofis.gr.
Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους περίπου 5% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα ορμονών, τους έμμηνους κύκλους, τη γονιμότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής σε γυναίκες με PCOS. Ας δούμε όμως τι μπορεί να βοηθήσει.
13 χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους με PCOS:
1.Μείωσε την πρόσληψη υδατανθράκωνΗ μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του PCOS λόγω της επίπτωσης των υδατανθράκων στα επίπεδα ινσουλίνης.
Περίπου το 70% των γυναικών με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, το οποίο συμβαίνει όταν τα κύτταρα σταματούν να αναγνωρίζουν τις επιδράσεις της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα σου.
Η έρευνα συσχετίζει τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης με αυξημένο σωματικό λίπος και αύξηση βάρους στον γενικό πληθυσμό - και στις γυναίκες με PCOS.
Σε μία μελέτη, παχύσαρκες γυναίκες με PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη ακολούθησαν πρώτα μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 40% υδατάνθρακες και 45% λίπος, κατόπιν μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 60% υδατάνθρακες και 25% λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 15% κατά τη διάρκεια κάθε φάσης.
Ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν παρόμοια κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων της δίαιτας, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 30% κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλότερων υδατανθράκων, υψηλότερου λίπους. Επιπλέον, μια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με PCOS. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή αυξάνει το σάκχαρο του αίματος.
Σε μία μελέτη, οι γυναίκες ακολουθούσαν τη φυσιολογική διατροφή τους για 12 εβδομάδες, ακολουθούμενες από δίαιτα χαμηλού GI για 12 εβδομάδες. Η ανταπόκρισή τους για ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη) ήταν σημαντικά καλύτερα κατά τη φάση χαμηλού GI.
2.Κατανάλωνε άφθονες φυτικές ίνες
Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν να μείνουμε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις διαιτητικές ίνες είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες - ή περίπου 25 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών για τις γυναίκες των ΗΠΑ είναι μόνο 15-16 γραμμάρια. Σε μία μελέτη, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με τη χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς σε γυναίκες με PCOS, αλλά και σε γυναίκες χωρίς PCOS. Σε μια άλλη μελέτη σε 57 γυναίκες με αυτή την πάθηση, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος.
3.Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας μετά το γεύμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό, βοηθώντας σε να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να διαχειριστείς τις ορμόνες της πείνας.
Σε μια μελέτη, 57 γυναίκες με PCOS έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - περισσότερο από 40% θερμίδων από πρωτεΐνες και 30% από λίπος - ή πρότυπη διατροφή που αποτελείται από λιγότερο από 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Οι γυναίκες στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά μετά από 6 μήνες - σημαντικά περισσότερες από αυτές της ομάδας ελέγχου.
Αν ανησυχείς ότι δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορείς να την προσθέσεις στα γεύματά σου ή να επιλέξεις σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν τα αυγά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα θαλασσινά.
4.Κατανάλωσε υγιή λίπη
Έχοντας πολλά υγιεινά λίπη στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο πλήρης μετά τα γεύματα, καθώς και να αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών.
Σε μια μελέτη σε 30 γυναίκες με PCOS, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (55% υδατάνθρακες, 18% πρωτεΐνη, 27% λίπος) συγκρίθηκε με μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά (41% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνη, 40% λίπος). Μετά από οκτώ εβδομάδες, η δίαιτα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησε σε περισσότερη απώλεια λίπους - συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς - από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η οποία επίσης μείωσε την άλιπη σωματική μάζα.
Στην πραγματικότητα, αν και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, η προσθήκη υγιεινών λιπών στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον όγκο του στομάχου και να μειώσει την πείνα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παραδείγματα υγιών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και βούτυρο καρπών. Ο συνδυασμός ενός υγιούς λίπους με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα αποτελέσματα πλήρωσης των γευμάτων και των σνακ.
5.Κατανάλωσε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό και τη συντήρηση του βάρους. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες με PCOS μπορεί να έχουν λιγότερα υγιή βακτήρια εντέρου από τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση. Επιπλέον, έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να έχουν θέση.
6.Δώσε προσοχή στην κατανάλωση
Οι γυναίκες με PCOS έχουν συχνά δοκιμάσει πολλές δίαιτες και είναι τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν διατροφικές διαταραχές. Η επίγνωση της κατανάλωσης φαγητού είναι μια πιθανή λύση. Προωθεί την αυξημένη συνειδητοποίηση των σωματικών σημείων, όπως η πείνα και η πληρότητα. Πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβληματικών συμπεριφορών διατροφής - ειδικά στην υπερκατανάλωση και στη συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι προσεγμένες πρακτικές διατροφής μπορούν να συνδέονται με την απώλεια βάρους.
7.Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
Μια άλλη συμβουλή για να χάσεις βάρος με το σύνδρομο PCOS είναι να μειώσεις την πρόσληψη ορισμένων ανθυγιεινών τροφών. Οι μεταποιημένες τροφές και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία συνδέεται με την παχυσαρκία.
Οι γυναίκες με σύνδρομο PCOS μπορεί να διαχειρίζονται τη ζάχαρη διαφορετικά από τις γυναίκες χωρίς αυτό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS βιώνουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ζάχαρης με τις γυναίκες χωρίς αυτή την πάθηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος λιγότερο από τα επεξεργασμένα, αλλά δημιουργούν αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν οι γυναίκες με PCOS να περιορίζουν την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, καραμέλες και γρήγορο φαγητό.
8.Απόφυγε τη ζάχαρη
Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του οργανισμού σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Η χρόνια φλεγμονή - η οποία συνηθίζεται στις γυναίκες με PCOS - συνδέεται με την παχυσαρκία. Η ζάχαρη - αλήθεια ξέρεις πού κρύβεται; - και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη φλεγμονή.
Σε μία μελέτη, 16 γυναίκες με PCOS που έλαβαν μία εφάπαξ δόση 75 γραμμαρίων γλυκόζης - ένα συγκεκριμένο είδος ζάχαρης - είχαν υψηλότερους δείκτες αίματος για φλεγμονή, σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς αυτή την κατάσταση.
Μια δίαιτα, όπως η μεσογειακή διατροφή - η οποία είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια - μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή.
9.Μην τρως λιγότερο
Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου.
Παρόλο που ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός προσαρμόζεται σε αυτόν τον περιορισμό μειώνοντας τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους.
Η κατανάλωση λίγων θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η περιοριστική δίαιτα τροποποιεί τις ορμόνες λεπτίνη, πεπτίδιο ΥΥ, χολοκυστοκινίνη, ινσουλίνη και γκρελίνη, που αύξησαν την όρεξη και οδήγησαν σε αύξηση βάρους.
Αντί να περιορίζεις τις θερμίδες, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσεις στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών και στην αποκοπή ανθυγιεινών προϊόντων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 600 ανθρώπους πρότεινε ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων - μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ραφιναρισμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων - μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους χωρίς περιορισμό των θερμίδων.
10.Ασκήσου τακτικά...
Η άσκηση είναι μια πολύ γνωστή στρατηγική για τη βελτίωση της απώλειας βάρους.
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, στην οποία 16 γυναίκες έκαναν 45-60 λεπτά αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, οι ασθενείς με PCOS έχασαν 2,3% σωματικό λίπος, σε σύγκριση με 6,4% στην ομάδα ελέγχου.
Ενώ οι γυναίκες με PCOS έχασαν λιγότερο λίπος από όσες δεν έπασχαν από αυτό, το σχήμα άσκησης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια του λίπους της κοιλιάς και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η άσκηση με αντιστάσεις, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τις γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη, 45 γυναίκες με PCOS έκαναν άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 4 μήνες, έχασαν λίπος στην κοιλιά και πρόσθεσαν άλιπη σωματική μάζα μειώνοντας παράλληλα την τεστοστερόνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
11... και κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως κεντρικό στοιχείο για την υγεία. Εάν έχεις PCOS, μπορεί να αντιμετωπίσεις διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, της άπνοιας κατά τον ύπνο και της αϋπνίας.
Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των ορμονών που οδηγούν στην πείνα, όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη, που μπορεί να σε κάνουν να τρως περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο να γίνει κάποιος υπέρβαρος ή παχύσαρκος - θυμήσου ότι όταν είσαι κουρασμένος θέλεις να τρως κάτι λιπαρό.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας ήταν σημαντικά πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι κάθε ώρα πρόσθετου ύπνου ανά νύχτα σχετίζεται με μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 0,35 kg ανά τετραγωνικό μέτρο.
Γενικότερα, οι μελέτες έχουν συνδέσει την καλύτερη ποιότητα ύπνου με την απώλεια λίπους. Σε μια μελέτη, οι υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν 12% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 6-8 ώρες τη νύχτα.
12.Διαχειρίσου το άγχος σου
Επειδή το άγχος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την αύξηση του βάρους, η διαχείριση του στρες μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς το βάρος σου.
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Το χρόνιο στρες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης λίπους στην κοιλιά. Με τη σειρά του, το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί το σώμα για να παράγει περισσότερη κορτιζόλη - δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Για να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης, επικεντρώσου στις πρακτικές διαχείρισης του άγχους. Μελέτες σημειώνουν ότι τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο χρόνος που περνάει στη φύση κάποιος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
13.Σκέψου τη χρήση συμπληρωμάτων
Εάν έχεις PCOS, πολλά συμπληρώματα μπορεί να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το βάρος και τα συμπτώματα. Η μυο-ινοσιτόλη είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS. Η ινοσιτόλη είναι μια ένωση που σχετίζεται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η μυο-ινοσιτόλη είναι μια ειδική μορφή ινοσιτόλης.
Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε 92 γυναίκες με PCOS, οι μισές έλαβαν 4 γραμμάρια μυοϊνοσιτόλης ανά ημέρα για 14 εβδομάδες και οι άλλες μισές ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Ενώ οι γυναίκες στην ομάδα πρόσληψης ινοσιτόλης έχαναν βάρος, οι γυναίκες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου πήραν βάρος.
Η καρνιτίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο κρέας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 υπέρβαρες γυναίκες με PCOS, εκείνες που έλαβαν 250 mg καρνιτίνης ημερησίως έχασαν κατά μέσο όρο 2,7 kg, σε σύγκριση με εκείνες που πήραν 0,2 kg στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Αρχική δημοσίευση από την Κάτια Αννούση στο www.logodiatrofis.gr.
