Οι κρίσεις πανικού είναι ένα ξέσπασμα έντονου άγχους. Είναι αιφνίδιες, έντονες και ανήκουν στις αγχώδεις διαταραχές. Τα σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται είναι τα εξής: ιδρώτας, κοφτή αναπνοή, ναυτία, ταχυπαλμία, ζάλη, σφίξιμο στο λαιμό ή στο στομάχι, μούδιασμα, τρέμουλο, θολή όραση, αίσθημα βάρους στο στήθος. Τα συνοδά συναισθήματα είναι τα εξής: φόβος,
επαναλαμβανόμενη ανησυχία με συνοδές σκέψεις όπως: θα τρελαθώ, θα χάσω τον έλεγχο, θα πάθω καρδιακή προσβολή, θα γελοιοποιηθώ. Το πιο έξυπνο βήμα για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι να μάθεις να τις διαχειρίζεσαι όταν κάνουν την εμφάνισή τους ή λίγο πριν, καθώς έτσι αυξάνεται το ενδεχόμενο να περάσουν ή να προσπεράσουν και να μη σε αγγίξουν.
Σου προτείνω 9 τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των κρίσεων πανικού:
Αποδοχή και αναγνώριση
Είναι βοηθητικό να θυμάσαι ότι όσες φορές και αν βιώσεις κρίσεις πανικού, αυτές περνούν τελικά χωρίς να προκαλέσουν κάποια σωματική βλάβη. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις επίσης ότι οι κρίσεις πανικού διαρκούν συνήθως 2-30 λεπτά. Βασική προϋπόθεση είναι ο αποκλεισμός παθολογικών συμπτωμάτων, ώστε να οδηγηθούμε στο συμπέρασμα ότι τα συγκεκριμένα συμπτώματα οφείλονται στις κρίσεις πανικού. Γι’ αυτό σίγουρα το πρώτο βήμα είναι να απευθυνθείς σε κάποιον παθολόγο για τα όποια συμπτώματα. Αν εκείνος επιβεβαιώσει ότι όλα είναι καλά με την υγεία σου και ότι δεν σχετίζονται τα συμπτώματα με οργανικά αίτια, τίθεται η υποψία της σύνδεσής τους με την κρίση πανικού.
Διαφραγματική αναπνοή
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού ή όταν νιώθεις ότι η εμφάνισή της είναι πιθανή, απόφυγε τις γρήγορες βαθιές εισπνοές. Προτίμησε να αναπνέεις αργά και σταθερά. Να εισπνέεις από τη μύτη έχοντας την αίσθηση ότι φουσκώνει η κοιλιά και να εκπνέεις από το στόμα ξεφουσκώνοντας την κοιλιά σου. Κάνε εισπνοές και εκπνοές με αυτόν τον τρόπο μετρώντας ως το 4. Ανάμεσα στην εισπνοή και στην εκπνοή κάνε μια παύση μερικών δευτερολέπτων.
Εισπνοές ελαίου λεβάντας
Η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και προκαλεί ένα αίσθημα ηρεμίας. Μην περιμένεις να το δοκιμάσεις κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Δοκιμάσέ το, όταν νιώθεις ότι το στρες αρχίζει να κορυφώνεται.
Σωματική άσκηση
Η άσκηση εκλύει ενδορφίνες που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και στη βελτίωση της διάθεσης. Προσπάθησε να την καθιερώσεις σε συστηματική βάση για να δεις τα οφέλη της στην ψυχολογία σου.
Απόσπαση της προσοχής
Όταν νιώθεις ότι πιέζεσαι και ότι δεν αποκλείεται να σε “επισκεφτεί” μια κρίση πανικού δοκίμασε να εστιάσεις την προσοχή σου σε νέα ερεθίσματα π.χ. σε συγκεκριμένα χρώματα, σχέδια που βλέπεις γύρω σου, ώστε να αποσπάσεις την προσοχή σου από τη σκέψη που μπορεί να πυροδοτεί μια κρίση πανικού.
Ασκήσεις νευρομυϊκής χαλάρωσης
Θα βοηθήσουν το σώμα σου να μάθει να χαλαρώνει την ώρα που τα καμπανάκια του στρες χτυπούν κόκκινο. Θα πρέπει όμως να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό για να στις υποδείξει.
Νοητική δημιουργία μιας ευχάριστης εικόνας
Με ανοιχτά ή κλειστά τα μάτια μαθαίνεις να φέρνεις στο μυαλό μια εικόνα που σε κάνει να νιώθει ασφάλεια και ηρεμία π.χ. ένα τοπίο στη φύση, έτσι ώστε να βοηθήσεις το πνεύμα και το σώμα σου να χαλαρώσει όταν νιώθεις ότι ο πανικός κορυφώνεται.
Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Αποφυγή καπνίσματος, κατανάλωσης αλκοόλ, καφεϊνης, καλή ενυδάτωση του οργανισμού, υγιεινή διατροφή, ισορροπημένος ύπνος. Όλα αυτά μπορεί να βοηθήσουν μεταξύ άλλων στη σωματική σου ευεξία και στην ψυχολογική σου ισορροπία αποδυναμώνοντας έτσι την πιθανότητα κρίσης πανικού ή οπλίζοντάς σε με περισσότερη ψυχική δύναμη για να την αντιμετωπίσεις αν κάνει την εμφάνισή της.
Αλλαγή αναποτελεσματικών τρόπων σκέψης
Προσπάθησε για παράδειγμα ν’ ανταλλάξεις την τελειομανία σου, η οποία συνδέεται με τις προσδοκίες “πρέπει να τα κάνω όλα τέλεια γιατί διαφορετικά θεωρώ τον εαυτό μου άχρηστο”, με τη σκέψη “θέλω να τα κάνω όλα αρκετά καλά δίνοντας τον καλύτερο μου εαυτό και ότι αξίζω ανεξαρτήτου αποτελέσματος”. Ή επικεντρώσου στη διεκδικητικότητα π.χ. Θα πω κι ένα “όχι” σε εκείνους που έχουν συνηθίσει να ακούν από εμένα σε όλα “ναι” θέτοντας τον εαυτό μου σε προτεραιότητα.
Επίσης, προσπάθησε να μην υπερτονίζεις τις πιθανές αποτυχίες σου, αλλά αναγνώρισε όσα έχεις καταφέρει επιβραβεύοντας τον εαυτό σου. Αμφισβήτησε την όποια αρνητική σκέψη σου κάνοντας τις εξής ερωτήσεις στον εαυτό σου: ποια στοιχεία αντικρούουν αυτή την σκέψη, τί θα έλεγα σε μια πολύ καλή μου φίλη αν σκεφτόταν με αυτό τον τρόπο; Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να αποτινάξεις τον αναποτελεσματικό τρόπο σκέψης και να υιοθετήσεις πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης των καταστάσεων.
Το πιο έξυπνο βήμα για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι να μάθεις να τις διαχειρίζεσαι όταν κάνουν την εμφάνισή τους ή λίγο πρινΚαλό είναι όμως να ξέρεις και τι μπορεί να κάνεις για να βοηθήσεις κάποιον που βιώνει κρίσεις πανικού:
1.Διατήρησε την ψυχραιμία σου.
2. Απομάκρυνε το άτομο από την πολυκοσμία.
3. Υπενθύμισέ του ότι οι κρίσεις πανικού έχουν συγκεκριμένη χρονική διάρκεια.
4. Βοήθησέ τον να ρυθμίσει την αναπνοή του.
5. Απόφυγε να κάνεις ερωτήσεις και μην επιβεβαιώνεις τις αρνητικές σκέψεις του.
6. Απόφυγε να του πεις να μην ανησυχεί ή να ηρεμήσει.
7. Μείνε κοντά του.
