Διαλειμματικό Περπάτημα

Διαστήματα έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης. Αυτός είναι ο ορισμός της διαλειμματικής προπόνησης. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα στο οποίο επιδιώκεται η αλλαγή ρυθμού άσκησης. Γενικά, η διαλειμματική προπόνηση, μπορεί να εφαρμοστεί στο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, στα βάρη κτλ.Μια από τις πιο δελεαστικές μορφές της-ακόμα και για αρχάριους-είναι το διαλειμματικό περπάτημα. Διαλειμματικό περπάτημα ή interval walking είναι ένα πρόγραμμα το οποίο μπορείς να το εφαρμόσεις τις βραδινές ώρες που έχει πέσει η θερμοκρασία στο πάρκο της γειτονιάς, στον διάδρομο του σπιτιού ή στο γυμναστήριο. Επιτυγχάνεται με γρήγορο περπάτημα για κάποια δευτερόλεπτα και αργό περπάτημα επίσης για μερικά δευτερόλεπτα. Το αποτέλεσμα αυτής της εναλλαγής ταχύτητας του βαδίσματος ανά μερικά δευτερόλεπτα βελτιώνει την φυσική σου κατάσταση, ενώ ταυτόχρονα κάνεις περισσότερες καύσεις θερμίδων. Για παράδειγμα: Κάνε για 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια περπάτησε κανονικά για 2 λεπτά. Συνέχισε έτσι μέχρι να ολοκληρώσεις 15-30 λεπτά προπόνησης σε υψηλή ένταση.

Γιατί να επιλέξεις τη διαλειμματική προπόνηση;

-Χρειάζεσαι πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρώσεις μια προπόνηση, σε σχέση με την συμβατική αερόβια προπόνηση.
-Οι καύσεις των θερμίδων γίνονται ακόμα και κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων χαμηλής έντασης, διότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.
-Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, την καρδιοαναπνευστική λειτουργία καθώς και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ επιτρέπει την διατήρηση της μυϊκής μάζας.
-Η διαλειμματική άσκηση οδηγεί σε ταχεία αύξηση του βασικού μεταβολισμού, για χρονικό διάστημα ανάλογο της έντασης και της διάρκειάς της.
-Αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας, για την καύση λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
-Η καύση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από τη συμβατική αερόβια.

Δοκίμασέ το!

Μπορεί να δοκιμάσεις το διαλειμματικό περπάτημα στην πράξη με προπόνηση στο διάδρομο ή στον δρόμο. Ξεκίνα με 6 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Συνέχισε με 60'' κανονικό περπάτημα. Ξανά 6’ γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια 60'' κανονικό περπάτημα κτλ.
Επανάλαβε αυτή την εναλλαγή για 15 – 30 λεπτά ώστε να νιώσεις ότι υπάρχει εναλλαγή της καρδιακής συχνότητας (αυξομείωση των παλμών), έτσι ώστε να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να πετύχεις μεγαλύτερες καύσεις λίπους.
Εάν είσαι ήδη γυμνασμένος και μπορείς να ανταπεξέλθεις σε μεγαλύτερες εντάσεις και ταχύτητες, μπορείς να εφαρμόσεις ένα παρόμοιο πρόγραμμα αλλάζοντας το γρήγορο περπάτημα σε: 15-30’ σπριντ, 60’ γρήγορο περπάτημα, 15-30’ σπριντ, 60’ γρήγορο περπάτημα κτλ.

Μην ξεχνάς όμως…

-Να κάνεις ζέσταμα και διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά, έτσι ώστε να προσαρμοστεί το μυϊκό σύστημα και να ανταποκριθεί οργανισμός σου σε ένα έντονο πρόγραμμα.
-Τους χρόνους μπορείς να τους προσαρμόσεις ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση. Για παράδειγμα θα μπορούσες να κάνεις 30’ σπριντ και 1.30 λεπτό γρήγορο περπάτημα
-Μην ξεχνάς να κάνεις αποθεραπεία στο τέλος του προγράμματος, ώστε να επανέλθει το σώμα πιο εύκολα στην αρχική του κατάσταση και οι μύες του σώματος να παραμείνουν ελαστικοί, αποβάλλοντας έτσι τις ουσίες τις οποίες έχει εκκρίνει το σώμα (όπως είναι το γαλακτικό οξύ).
-Το ίδιο πρόγραμμα θα μπορούσε να εφαρμοστεί κάνοντας ποδήλατο, κολύμπι ή με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και αντιστάσεις (λάστιχα, ιμάντες αιώρησης, βάρη κ.α.)

Αδυνατίζει;

Οι έρευνες στο  Πανεπιστήμιο του Ohio μας δείχνουν ότι μία προπόνησης με γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό και αργό για άλλο 1 λεπτό για μια συγκεκριμένη διάρκεια είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των καύσεων έως και 20% περισσότερο από ό,τι θα πετύχαινε κάποιος που θα βάδιζε με σταθερό ρυθμό.
Μία άλλη έρευνα στην Αυστραλία, η οποία πραγματοποιήθηκε αποκλειστικά σε γυναίκες, έδειξε ότι όσες ακολούθησαν 20λεπτα προγράμματα υψηλής εντάσεως διαλειμματικής άσκησης (HIIT) τα οποία αποτελούνταν από σπριντ 8 δευτερολέπτων και ξεκούραση 12 δευτερολέπτων, έχασαν έξι φορές περισσότερο σωματικό λίπος σε σχέση με όσες ακολούθησαν ένα σταθερό αερόβιο πρόγραμμα 40 λεπτών, στο 60% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας.
Τέλος το East Tennessee State University είχε παρόμοια αποτελέσματα σε άτομα τα οποία ακολούθησαν πρόγραμμα HIIT για οκτώ εβδομάδες. Έχασαν 2% σωματικού λίπους, σε σχέση με όσους ακολούθησαν συμβατικό πρόγραμμα αερόβιας στον διάδρομο.