Ακολουθούν, λοιπόν, τα 10 θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο γυναικείος οργανισμός για να λειτουγεί όσο το δυνατόν καλύτερα, για την πρόσληψη των οποίων καλύτερο είναι να βασιζόμαστε σε φυσικούς τρόπους όπως είναι οι τροφές και σε δεύτερη φάση στα χημικά συμπληρώματα διατροφής.
1. Σίδηρος
Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οργανισμού, ενώ η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης. Ο σίδηρος φτάνει σε όλη την έκταση του σώματος μέσω του αίματος, γι’ αυτό και οι γυναίκες παρουσίαζουν έλλειψη αυτού κατά τη διάρκεια της μηνιαίας εμμηνόρροιας.
Είναι σημαντικό εκείνες τις ημέρες του μήνα να αναπληρώνεται ο χαμένος σίδηρος μέσω τροφών που περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα στο μέταλλο, όπως είναι το κόκκινο κρέας, το μπρόκολο, τα φασόλια και το συκώτι.
2. Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι σημαντικό και απαραίτητο για τις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, κατά κύριο λόγο, αλλά όχι μόνο. Το φολικό οξύ συμβάλει σε μια υγιή εγκυμοσύνη, ενώ η έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και περιπτώσεις παράλυσης. Το φολικό οξύ λαμβάνεται είτε με συμπληρώματα, είτε μέσω τροφών που το περιέχουν όπως είναι τα πράσινα λαχανικά. Το αβοκάντο και το συκώτι.
3. ΑσβέστιοΤο
ασβέστιο είναι σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για την υγεία των οστών και
των δοντιών. Πρέπει να είναι κομμάτι των διατροφικών συνηθειών καθ’ όλη
τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, αλλά ακόμα περισσότερο μετά την
ηλικία των 35, όταν και αρχίζει ο γυναικείος οργανισμός να παρουσιάζει
απώλεια ασβεστίου. Το ασβέστιο ακόμα βοηθάει στη διατήρηση της σιλουέτας
και την ελάττωση των εμμηνορρυσιακών συμπτωμάτων που ταλαιπωρούν πολλές
γυναίκες. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το σπανάκι, το
κατσαρό λάχανο, τα αμύγδαλα και τα μαύρα φασόλια.4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον οργανισμό αλλά δεν είναι μια βιταμίνη που λαμβάνεται εύκολα. Ο περισσότερος πληθυσμός τη λαμβάνει μέσω του ήλιου, γι’ αυτό και πολλοί που είτε ζουν σε μέρη που δεν έχουν ηλιοφάνεια, είτε δεν φροντίζουν να έρχονται σε επαφή με τον ήλιο, θα πρέπει να τη λαμβάνουν μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η βιταμίνη D έχει ευεργετικές δράσεις για τη διάθεση, την υγεία του στήθους και τη συνολική απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
5. ΜαγνήσιοΤο
μαγνήσιο έχει ενεργό δράση σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που
συμβαίνουν στο σώμα. Είναι απαραίτητο για την υγεία των νεύρων, των μυών
και των οστών, ενώ προστατεύει και από την οστεοπόρωση. Το μαγνήσιο
ακόμα περιορίζει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και ρυθμίζει την
αρτηριακή πίεση. Πηγές μαγνησίου είναι οι ηλιόσποροι, το σπανάκι, τα
μαύρα φασόλια, τα αμύγδαλα και ο μπακαλιάρος.6. Βιταμίνη E
Η βιταμίνη Ε, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο συναντάται στα λιπαρά φαγητά, όπως είναι το έλαια και οι ξηροί καρποί και στη δράση του περιλαμβάνεται η αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη Ε είναι μεγάλης σημασίας για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιή μάτια και δέρμα. Οι γυναίκες άνω των 19 ετών, χρειάζονται τουλάχιστον 15 γραμμάρια βιταμίνης Ε, σε ημερήσια βάση.
7. Ω-3 λιπαρά οξέαΤα
θαυματουργά Ω-3 λιπαρά, είναι εξίσου απαραίτητα στον οργανισμό, καθώς
βοηθούν στη μείωση της πίεσης, αποτρέπουν την εμφάνιση φλεγμονών και
ελαττώνουν το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων ασθενιών όπως είναι τα προβλήματα
στην καρδιά και ο καρκίνος. Κάθε γυναίκα χρειάζεται ιδανικά 1,1
γραμμάρια Ω-3 λιπαρών σε καθημερινή βάση. Διατροφικές πηγές των λιπαρών
οξέων είναι ο άγριος σολωμός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, η ρέγγα και οι
σαρδέλες.8. Κάλιο
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη σύσπαση των μυών και την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Επιπλέον, ενισχύει την υγεία των οστών και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή της ενέργειας στον οργανισμό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων στην καρδιά, αυξημένης πίεσης και εμφράγματος. Οι γυναίκες άνω των 19 ετών χρειάζονται στην καθημερινή τους διατροφή 4.700 mg κάλιο, το οποίο μπορούν να λάβουν από τροφές όπως είναι το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, ο σολωμός, οι σαρδέλες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι και το μπρόκολο.
9. Βιταμίνη CΗ
σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού έχει ανάγκη από τη βιταμίνη C, της
οποίας η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση περιορίζει σημαντικά την καταστροφή
των κυττάρων. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ακόμα σημαντική στην
παραγωγή το κολλαγόνου που σχετίζεται άμεσα με την υγεία του δέρματος,
των μυών και των άλλων ιστών του σώματος. Οι γυναίκες άνω των 19 ετών,
θα πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως ποσότητα άνω των 75 mg από τη βιταμίνη,
την οποία μπορούν να προμηθευτούν από τροφές όπως οι κόκκινες πιπεριές,
τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια και οι φράουλες.10. Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ η τακτική πρόσληψή τους αποτρέπει την εμφάνιση λοιπών εντερικών προβλημάτων. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν το ρίσκο μετάπειτα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, προβλημάτων στην καρδιά και καρκίνου. Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, το κινόα και το άγριο ρύζι.
