Πάνε
οι εποχές που το να φέρεις φαγητό από το σπίτι σε έκανε να νιώθεις σαν
το φτωχό συγγενή ανάμεσα σε καταλόγους ντελίβερι και μυρωδιές από
σουβλάκια. Κατά πάσα πιθανότητα, και στο γραφείο σου τα ταπεράκια με
μαγειρεμένο φαγητό είναι πλέον ο κανόνας για τους περισσότερους, και
αυτό μόνο για καλό το λέμε. Όχι μόνο για να μην ξοδεύεσαι με ακριβό,
παχυντικό, πρόχειρο φαγητό, αλλά και για να δώσεις επιτέλους στο σώμα
σου το φαγητό που του αξίζει.
Tupper hand
Βασική αρχή για ένα επιτυχημένο γεύμα σε
ταπεράκι είναι η ισορροπία και η ποικιλία. Σου φαίνεται βουνό να το
πετύχεις; Κι όμως, είναι εύκολο, αρκεί να λάβεις υπόψη τους παρακάτω
κανόνες.
Κάθε γεύμα σου πρέπει να περιλαμβάνει
έναν υδατάνθρακα, μια πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ένα παράδειγμα
ολοκληρωμένου γεύματος θα μπορούσε να είναι ρύζι (υδατάνθρακας) με
κοτόπουλο (πρωτεΐνη) και σαλάτα (φυτικές ίνες και βιταμίνες). Την
επόμενη φορά το ρύζι μπορεί να γίνει μακαρόνια και το κοτόπουλο ψάρι,
βραστό αβγό ή μανιτάρια (αν είσαι χορτοφάγος), ενώ η σαλάτα να
αντικατασταθεί από κάποιο βραστό λαχανικό. Εναλλακτικά, πρέπει να
συνδυάζεις μέσα στην εβδομάδα όσπρια με λίγη έξτρα πρωτεΐνη (όπως ένα
κομμάτι τυρί) και λαχανικά. Μια καλή ιδέα είναι και οι σαλάτες οσπρίων
με λαχανικά, λίγη πρωτεΐνη και λίγο ψωμί ολικής άλεσης.
Carry on
Δεν είναι όλα τα φαγητά ιδανικά για
τάπερ. Απόφυγε τις σούπες αν δεν θες να έχεις μπελάδες με διαρροές. Μια
εύκολη και θρεπτική λύση -που δεν θα χρειαστεί καν τάπερ, ίσως λίγο
αλουμινόχαρτο- είναι οι αραβικές πίτες ή τα σάντουιτς με κρέμα τυριού
και λαχανικά.
Ως προς τις σαλάτες, επειδή τα λαχανικά
οξειδώνονται εύκολα, απόφυγε να τις κόβεις από το σπίτι. Θα μαραθούν
γρηγορότερα και θα χάσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Πάρε μαζί σου
ολόκληρη την ντομάτα, το αγγουράκι ή τρία φύλλα μαρούλι και κόψ' τα στη
δουλειά
- έχε πάντα ένα μαχαιράκι στο συρτάρι σου.
Εναλλακτικά, μπορείς να μεταφέρεις
λαχανικά που τρώγονται ολόκληρα, όπως ντοματάκια τσέρι, καρότα,
ραπανάκια, τούφες από κουνουπίδι. Αν προτιμάς να τα κόβεις, τουλάχιστον
κράτησε το ντρέσινγκ σε χωριστό δοχείο, για να περιχύσεις τη σαλάτα λίγο
πριν τη φας - αν μείνει ώρες επάνω στα λαχανικά, θα τα μαράνει. Μια
εξαιρετική λύση για σαλάτα σε τάπερ είναι τα βραστά (ή στον ατμό)
λαχανικά.
Ready to go
Για να έχεις πάντα υλικό για τα
ταπεράκια σου, βράσε από το Σαββατοκύριακο μακαρόνια βίδες, ρύζι,
πλιγούρι ή πατάτες. Διατηρούνται άνετα στο ψυγείο 2-3 ημέρες. Αν, ανά
δύο μέρες, βάζεις για δέκα λεπτά στον ατμό και μερικά λαχανικά
(μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, καρότα, παντζάρια, σπανάκι, χόρτα),
μπορείς να τα έχεις έτοιμα για να εφοδιάζεις τα ταπεράκια σου.
Εξοπλισμός γραφείου
Θα σε διευκολύνει πολύ το να
αποθηκεύσεις σε ένα συρτάρι ή ντουλάπι στη δουλειά σου ένα βασικό
εξοπλισμό: ένα μαχαιροπίρουνο, ένα κουτάλι, ένα μπουκαλάκι με λάδι και
ένα με ξίδι, ίσως ένα βαζάκι με mix βοτάνων και μπαχαρικών και σίγουρα
αλάτι και πιπέρι. Ένα κουτί με σακουλάκια με πράσινο τσάι ή άλλα βότανα
είναι απαραίτητο για να θυμάσαι να πίνεις γευστικά ροφήματα και να
ενισχύεις την ενυδάτωση του οργανισμού σου.
Το μέγεθος μετράει
Για εκείνες που θέλουν να έχουν ένα
μέτρο για τις σωστές δόσεις τροφής στο τάπερ τους, οι διαιτολόγοι έχουν
δώσει πολλά έξυπνα συγκριτικά παραδείγματα. Ένα κομμάτι κοτόπουλο ή
κρέας στο γεύμα σου δεν πρέπει να ξεπερνάει σε μέγεθος το ποντίκι του
υπολογιστή σου, η ποσότητα του ρυζιού πρέπει να είναι στο μέγεθος μιας
λάμπας, η μερίδα από τα λαχανικά να είναι ίση με ένα cd. Αν θέλεις να
ακολουθήσεις κατά γράμμα τις συμβουλές των διαιτολόγων, συμβουλέψου το
παρακάτω πινακάκι.
Πάρε ιδέες
Μερικά ιδανικά ολοκληρωμένα γεύματα για το ταπεράκι σου:
- Φακές σαλάτα με λαχανικά και ανθότυρο.
- Μακαρόνια βίδες με κομματάκια γαλοπούλας και ντοματίνια.
- Μία μερίδα σολωμός, μία πατάτα βραστή και μπρόκολο στον ατμό.
- Φασολάκια με πατάτες ατμού και τυρί φέτα.
- Αραβική πίτα με κρέμα τυριού (ή τυρί για τοστ), γαλοπούλα και λαχανικά.
Snack attack
Εξίσου σημαντικά με το κυρίως γεύμα
είναι τα σνακ της ημέρας. Ένα για δεκατιανό (2-3 ώρες μετά το πρωινό)
και ένα για απογευματινό (2-3 ώρες μετά το γεύμα). Σνακ δεν είναι τα
πατατάκια και η σοκολάτα για τη λιγούρα. Είναι το μικρό, απολύτως
απαραίτητο γεύμα που έχεις ανάγκη στο ενδιάμεσο των τριών βασικών
γευμάτων, για να ισορροπεί η έκκριση της ινσουλίνης στον οργανισμό και
να μη σε πιάνει τρελή πείνα. Επιπλέον, το σνακ συμπληρώνει τα θρεπτικά
συστατικά που πρέπει να πάρουμε μέσα στην ημέρα και δίνει λίγες
απαραίτητες θερμίδες για έξτρα ενέργεια. Μην παραλείπεις τα σνακ για να
εξοικονομήσεις θερμίδες, γιατί το μόνο που θα κερδίσεις είναι ατονία,
κούραση και έντονο αίσθημα πείνας. Σύμφωνα με έρευνες, τα υγιεινά σνακ
όχι μόνο επιταχύνουν το μεταβολισμό, αλλά βοηθούν και στην απώλεια
λίπους από το σώμα σου. Τα σωστά σνακ έχουν λίγες θερμίδες (γύρω στις
200), καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, βιταμίνες και
ιχνοστοιχεία - και σίγουρα χωράνε σε ένα μικρό τάπερ ή σακουλάκι. Πάρε
μια γεύση:
- Ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους (π.χ. μήλο) ή δύο μικρά (π.χ. δύο βερίκοκα), μία φρυγανιά ολικής άλεσης και ένα μικρό ποτήρι γάλα.
- Ένα μικρό τοστ με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα.
- Τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και μαρούλι.
- 5-6 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 10
φιστίκια Αιγίνης (μπορείς να έχεις ένα σακουλάκι από ποικιλία ξηρών
καρπών κάθε μέρα στην τσάντα σου).
- Δύο μπισκότα ολικής άλεσης και ένα μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα (σε μέγεθος σπιρτόκουτου).
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
Αν υπάρχει δυνατότητα, μπορείς να
αποθηκεύσεις 2-3 γιαούρτια ή μερικά φρούτα στο κοινόχρηστο ψυγείο της
εταιρείας όπου εργάζεσαι. Μπορείς επίσης να έχεις πάντα ένα βάζο με
ξηρούς καρπούς ή ένα πακέτο ρυζογκοφρέτες στο συρτάρι σου. Αρκεί να μην
μπαίνεις στον πειρασμό να τσιμπάς συχνότερα από το κανονικό!
Material girl
Αν αποφασίσεις να βάλεις τα τάπερ στη
ζωή σου, απόφυγε τα πλαστικά. Συνήθως κατασκευάζονται από πολυκαρβονικό
υλικό και περιέχουν διφαινόλη Α (BPA), μια χημική ένωση που
απελευθερώνεται στο τρόφιμο όταν αυτό είναι όξινο ή ζεστό. Παρ' ότι οι
ποσότητες είναι μικρές, οι ουσίες αυτές μπορούν να διαταράξουν το
ενδοκρινικό και αναπαραγωγικό σου σύστημα. Προτίμησε σκεύη από γυαλί και
χρησιμοποίησε πλαστικά μόνο για το σάντουιτς, τα φρούτα, τα λαχανικά ή
τους ξηρούς καρπούς.
cosmopolitan.gr