Σελίδες

Ετικέτες

20/6/17

Άσκηση το καλοκαίρι: τι πρέπει να προσέχεις όταν αθλείσαι


Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)

Καλοκαίρι! Όσο μεγαλώνει η ημέρα και ανοίγει ο καιρός, τόσο αυξάνετε  η ανάγκη μικρών και μεγάλων να βγουν έξω, να "εκμεταλλευτούν τον ζεστό και ηλιόλουστο καιρό" και να γεμίσουν την μέρα τους με χίλιες δύο δραστηριότητες. Ρακές, κολύμπι, ποδόσφαιρο, περπάτημα και τρέξιμο είναι κάποιες από τις συνήθεις επιλογές. Κατά πόσο όμως είναι ασφαλής η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο και στις υψηλές θερμοκρασίες;
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την δυνατότητα να ρυθμίζει την θερμοκρασία του, με διάφορους μηχανισμούς που διαθέτει, στους 37οC. Μπορεί να ανεχθεί μια μείωση της θερμοκρασίας του κατά 10οC αλλά όχι μία αύξηση μεγαλύτερη των 5οC στην οποία μπορεί να οδηγήσει η αφυδάτωση και η υπερθερμία. Έστω και μικρές απώλειες του νερού στο ανθρώπινο σώμα συμβάλουν στην μείωση της αθλητικής απόδοσης, στην μειωμένη ικανότητα για άσκηση και αυξημένη πιθανότητα ύπαρξης θερμοπληξίας. Οι κράμπες στους μυς και η εξάντληση αποτελούν τις πρώτες ενδείξεις αφυδάτωσης.
Σε ακραίες κλιματολογικές συνθήκες ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει τα 2-3l/h. Όλες οι πληθυσμιακές ομάδες ωφελούνται με το να ενυδατώνονται σωστά και να εκτίθενται με μέτρο στον ήλιο. Μεγαλύτερη προσοχή όμως  χρίζουν εκτός από τις ευπαθής ομάδες, τα άτομα μικρής ηλικίας καθώς και αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα που ξεπερνάνε τα 60 min και είναι μεγάλης ενεργειακής δαπάνης (π.χ. μαραθώνιος). Σε αυτές τις περιπτώσεις η αναπλήρωση υγρών κυρίως κατά την διάρκεια της άσκηση είναι απαραίτητη  με την χρήση αθλητικών  ποτών.
Σωστή σύσταση  αθλητικών ποτών:  
  • Τα αθλητικά ποτά είναι διάλυμα νερού, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.
  • Μια καλή συγκέντρωση Na στο αθλητικό διάλυμα είναι 20-40mmol/L. (Η λήψη Na συμβάλει στην αποφυγή υπονατριαιμίας, στην διατήρηση του εξωκυττάριου υγρού καθώς και στην απορρόφηση της γλυκόζης και του νερού από το βλεννογόνο του εντέρου).
  • Η λήψη K και Mg κατά την άσκηση μπορεί και να παραληφθεί αφού το K που υπάρχει στο αίμα αυξάνεται κατά την άσκηση. Όμως, μεταγωνιστηκά η αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών θα ήταν χρήσιμη.
  • Η συγκέντρωση των υδατανθράκων στο αθλητικό διάλυμα ιδανικά είναι 2- 8 % ώστε να ευνοείται η ταχεία απορρόφηση τους από τα κύτταρα. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην ενυδάτωση και στην απόδοση του αθλητή και έτσι η χρήση τους μπορεί να γίνεται πριν, κατά την διάρκεια και κατά το πέρας της άσκησης.
  • Οι υδατάνθρακες που μπορούν να περιέχουν τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη καθώς και τα ολιγομερή της γλυκόζης. Η χρήση όμως της φρουκτόζης δεν συνιστάτε αφού μπορεί να ύπαρξη η αιτία για πρόκληση γαστρεντερικών διαταραχών.
  • Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η χρήση μείγματος αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ( BCAA) μπορεί να προλαμβάνει τον μυϊκό καταβολισμό και την μείωση της απόδοσης των αθλητών σε αυξημένες κλιματολογικές θερμοκρασίες.
Μία καλή ενδεικτική κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων θα μπορούσαν να αποτελέσουν τα 400ml κάθε 15 min.
Οι αθλητικές δραστηριότητες είναι ο καλύτερος τρόπος για να περάσει κάνεις όμορφα και δημιουργικά  τις καλοκαιρινές του ημέρες. Μην ξεχνάμε όμως ότι το σώμα θέλει το χρόνο του για να συνηθίσει τις νέες  κλιματολογικές συνθήκες. Η άσκηση σε θερμά κλίματα είναι καλό να γίνεται με σταδιακό ρυθμό.