Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).
Η απορρόφηση του ασβεστίου, και σχεδόν όλων των συστατικών τα τροφής, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από την βιταμίνη D, όπως οι περισσότεροι νομίζουν.
Βελτίωση απορρόφησης:
- Βιταμίνη D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού.
- Μαγνήσιο (βοηθά στην χρήση, αλλά όχι τόσο στην ταυτόχρονη απορρόφηση),μαγγάνιο, βόριο
- Βιταμίνη Κ1
- Παρουσία πρωτεΐνης
- Όξινο περιβάλλον.
- Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
- Κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Πολύ Αλάτι, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου
- Καφεΐνη. Η υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
- Τα φυτικά οξέα στα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια,
- Οξαλικά άλατα, όπως το κακάο και το σπανάκι
- Αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
- Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Για κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
- Ο Φώσφορος, η μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του Ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο
- Ο σίδηρος
- Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου για σωστή απορρόφηση τους
- Συμπληρώματα Σιδήρου, Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Φωσφόρου(χρειάζεται η λήψη του ενός φαρμάκου από το άλλο να απέχει 4 περίπου ώρες)
- Αντιβιοτικά, της ομάδας των τετρακυκλινών, Αντιεπιληπτικά, της ομάδας της φενυντοίνης, Αντιυπερτασικά- διουρητικά, της ομάδας θειαζίδης,
- Διφωσφονικά, για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται το μεσημέρι ή το βράδυ
- Φάρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου ή περιέχουν αργίλιο
Η πρόσληψη αυξημένων ποσών ασβεστίου πέραν των 1200-1500 mg/ ημέρα δεν αυξάνει παράλληλα και την ευεργετική επίδρασή του στα οστά. Το ασβέστιο έχει κάποιο όριο δράσης (ουδός). Η χορήγηση πέραν του ουδού δεν οδηγεί σε καλύτερο αποτέλεσμα και για μερικούς μπορεί να οδηγήσει και σε παρενέργειες όταν τα υπερβάλλοντα ποσά χορηγηθούν χρόνια.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων
300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:
- 25-30 g σκληρού τυριού (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.)
- 50 g μαλακού τυριού (καμαμπέρ, μπρι κ.λπ.)
- 200 g αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού
- 150 g αμυγδάλων, αποξηραμένων σύκων
- 200 g οσπρίων
- 500 g πράσινων λαχανικών (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), ψωμιού ολικής αλέσεως
- 0,7 l ορισμένων μεταλλικών νερών πλούσιων σε ασβέστιο (ελέγξτε την ετικέτα)
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα
και την Κυριακή Απέργη/Διαιτολόγο - Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)
